Мы просто хотим открыто заявить: беременность может быть болезненным. По мере того как ваш малыш растет, а вместе с ним растет и ваш живот, это создает нагрузку на ваше тело, особенно на спину, позвоночник и таз. На самом деле, подсчитано, что до 80% беременных женщин испытывают боли в спине, и в 10% случаев эта боль становится настолько сильной, что мешает им выполнять обычные повседневные действия.
Тем не менее, существуют упражнения, которые могут помочь облегчить эту боль и в то же время обеспечить более плавное восстановление после родов. Одним из таких упражнений являются наклоны таза. Узнайте, что такое упражнения для наклонов таза, какие преимущества они могут принести и как их выполнять.
Что такое упражнения на наклон таза?
Упражнения с наклоном таза могут задействовать и укрепить очень важные, часто упускаемые из виду мышцы тазового дна. “Тазовое дно состоит из 14 различных мышц, которые формируют основу вашего тела. Эти мышцы поддерживают наши жизненно важные органы, стабилизируют таз и контролируют недержание мочи”, – объясняет Сабрина Стокел, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и основатель ABC Fit Collective. Наклоны таза задействуют все эти мышцы, а также другие мышцы живота и нижней части спины, чтобы облегчить распространенные до- и послеродовые проблемы, такие как боли в пояснице, ишиас и боль в круглых связках.
Существует два типа наклонов таза: передний и задний. “Один из способов представить себе наклоны таза – это представить фары на передней поверхности вашего таза”, – советует Стокел. “Попробуйте направить фары вверх (это задний наклон таза) и вниз (это передний наклон таза)”. Вы также можете выполнить боковой наклон таза, который включает в себя наклон таза в сторону.
В зависимости от в направлении, в котором вы наклоняетесь, вы активируете различные мышцы. “Наклон таза назад может укрепить ягодичные мышцы и прямые мышцы живота, активизировать мышцы тазового дна и растянуть мышцы, сгибающие поясницу и бедра”, – объясняет Кристи Клиберт, физиотерапевт по тазовому здоровью из Мемориальной системы здравоохранения Сарасоты и директор по коммуникациям Академии тазового здоровья APTA.“Наклон вперед может укрепить мышцы, сгибающие поясницу и бедра, растянуть мышцы брюшного пресса и удлинить мышцы тазового дна. А боковой наклон таза может укрепить и удлинить квадратную мышцу поясницы, приводящие мышцы бедра, среднюю ягодичную мышцу и мышцы тазового дна”.
Проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, а также ваша стадия беременности или послеродовой период будут определять наиболее полезные для вас типы наклонов таза, а также наилучшие положения, в которых их можно выполнять.
Приведенное ниже не следует воспринимать как всегда рекомендуется проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом или лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим физических упражнений во время беременности. Если у вас есть вопросы или конкретные области, вызывающие дискомфорт, пожалуйста, обратитесь к своему врачу.
Стоит ли Вам заниматься пренатальной йогой?
Преимущества упражнений с наклоном таза во время беременности
Одним из самых больших преимуществ выполнения упражнений с наклоном таза во время беременности — и, возможно, одним из самых необходимых — является уменьшение болей в спине и суставах. “Изменения осанки, сопровождающиеся беременностью, обычно приводят к раскачиванию спины, что в некоторых случаях может вызвать боль в спине, бедрах, коленях, тазу или стопе”, – говорит Клиберт. “Наклон таза назад может помочь облегчить эти боли у беременной женщины, корректируя типичные изменения осанки, наблюдаемые во время беременности, что может снять нагрузку с суставов нижней части спины, ног и сопутствующей мускулатуры”.
Другими словами, наклоны таза кзади могут помочь предотвратить склонность беременной ходить и стоять, выставив бедра вперед, и выпячивание растущего живота, что является одной из основных причин боли, особенно во втором и третьем триместрах беременности.
С другой стороны, по словам Клиберта, наклоны таза вперед могут помочь облегчить боль в круглых связках острая, тянущая боль, часто ощущаемая внизу живота и в паховой области во время второго и третьего триместров.
Когда следует выполнять наклоны таза Во время беременности
Наклоны таза можно выполнять на протяжении всей беременности, и если начать их делать как можно раньше, это поможет предотвратить развитие проблем в дальнейшем. “Выполнение этих движений на ранних сроках и в середине беременности (первый и второй триместр) – отличные упражнения, помогающие поддерживать хорошую подвижность позвоночника, что впоследствии становится очень важным при родах”, – отмечает Клиберт. Это также может помочь вам лучше контролировать свой таз, добавляет Стокел, что может помочь беременной женщине найти оптимальное положение для родов.
В то время как упражнения с задним наклоном таза безопасны для выполнения на протяжении всей беременности, Клиберт рекомендует проявлять осторожность при выполнении передних наклонов таза в конце второго и третьего триместров. “Изменения в осанке тела уже способствуют большей прогибаемости спины, поэтому вам не нужно напрягаться до предела”. Тем не менее, на самом деле все зависит от того, как вы себя чувствуете. “Самое главное – прислушиваться к своему телу”, – говорит Клиберт. – Если тебе это нравится, делай это! Если нет, то ваше тело не нуждается в таких движениях.”
Распространенные неудобства во время беременности
Преимущества упражнений с наклоном таза после родов
Продолжение упражнений на наклон таза после родов имеет множество преимуществ. “Как вагинальные роды, так и кесарево сечение могут привести к травме мышц тазового дна”, – объясняет Стокел. “В большинстве случаев нам приходится восстанавливать связь с мышцами внутренней части тела, тазового дна и бедер. Это может означать повторное обучение тому, как задействовать и использовать эти мышцы. Наклоны таза – отличный способ мягко укрепить мышцы спины и тазового дна.”
Они также могут помочь вам заново открыть для себя ваша правильная поза до беременности. “Наклон таза назад может растянуть мышцы нижней части спины, которые обычно напрягаются из-за изменений осанки во время беременности”, – говорит Клиберт. “Наклоны таза также являются отличными упражнениями для коррекции осанки, потому что удерживание и кормление ребенка, будь то грудное вскармливание или искусственное вскармливание из бутылочки, обычно способствуют сутулости”.
Клиберт добавляет, что наклоны таза кзади могут помочь при лечении диастаза прямых мышц живота, когда во время беременности прямые мышцы живота растягиваются и вызывают выпячивание живота.
Когда следует выполнять наклоны таза Упражнения после родов
Упражнения на наклон таза можно выполнять практически сразу после родов. Поскольку это небольшие движения, которые можно выполнять сидя или лежа, чем раньше у женщины после родов начнет восстанавливаться тазовое дно, тем лучше.
Занятия по пренатальным упражнениям для здоровой беременности
Как выполнять наклоны таза
Существует несколько различных положений, из которых вы можете выполнять упражнения с наклоном таза. Несмотря на то, что движение в целом безопасно, существуют позы, которые будут более безопасными и полезными в зависимости от вашей стадии беременности или в послеродовом периоде.
Если вы беременны, рекомендуется выполнять упражнения стоя или на коленях.
“Поскольку я обычно выполняю наклоны таза со своими пациентками на третьем триместре беременности, мне не нравится, когда им приходится менять уровни мне не нравится, когда они слишком долго лежат на спине, и я не люблю положение на четвереньках, потому что это создает большую нагрузку на брюшной пресс и поясницу”, – объясняет Стокел.
Стокел продолжает утверждать, что женщинам в послеродовом периоде лучше выполнять упражнения с наклоном таза на спине или на их руки и колени. “Это самый простой способ активизировать мышцы кора и тазового дна (с помощью силы тяжести!). Стоя на четвереньках, вы можете выполнять разнообразные упражнения на наклоны таза.”
Еще одна вещь, о которой следует помнить.: Выполняя упражнения, не забывайте о своем дыхании. “Вам всегда нужно быть уверенным, что вы сочетаете работу с дыханием и наклоном таза. Вдыхайте для переднего наклона таза, выдыхайте для заднего”, – говорит Стокел. “Мы никогда не хотим задерживать дыхание, так как это создает слишком большое внутрибрюшное давление для нашего организма в дородовой и послеродовой периоды”.
Вот три полезных варианта наклонов таза.
Стоящий у стены
Для начала встаньте у стены так, чтобы верхняя часть спины, ягодицы и пятки соприкасались. “Между поясницей и стеной должно быть небольшое пространство”, – отмечает Стокел, чтобы обеспечить естественный изгиб позвоночника. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и прижмите поясницу к стене (завершая наклон таза назад). Вдохните и выдохните, позволяя пространству между поясницей и стеной вновь открыться, затем выдохните и повторите. Сделайте 15 медленных повторений.
Тазовые часы
Это упражнение поможет вам двигать тазом, выполняя наклоны назад, вперед и вбок, что делает его отличным упражнением для всего тела. укрепитель. Начните с того, что встаньте на четвереньки и представьте свою ягодицу в виде карандаша, советует Стокел. Затем обведите таз, чтобы нарисовать круг на стене позади вас, не отрывая плеч от рук и продолжая дышать. Сделайте 10 повторений в одном направлении, затем 10 в другом направлении.
Лежа
Эти наклоны таза похожи для тех, кто стоит у стены, но вы лежите, так что можете полностью сосредоточиться на движении мышц тазового дна. Лягте на мягкую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол. “Вдохните, затем выдохните и выпрямите спину, прижимая пупок к позвоночнику и подтягивая копчик под себя”, – советует Клиберт. Вдохните и расслабьтесь, затем выдохните и повторите упражнение. Сделайте 15 медленных повторений.
Как безопасно тренировать вес во время беременности
Кому не следует'Можно ли делать наклоны таза?
Хотя наклоны таза в целом безопасны, есть несколько случаев, когда Клиберт не рекомендовал бы их выполнять. К ним относятся женщины в послеродовом периоде с диастазом прямых мышц и напряжением тазового дна и/или выпадением. В этих случаях отсутствие связи и контроля над глубокими мышцами и мышцами тазового дна может предотвратить их от эффективного выполнения наклонов таза.
Более того, упражнения никогда не следует выполнять в положении, которое вызывает боль или дискомфорт. Вот почему Стокел рекомендует женщинам в третьем триместре беременности избегать наклонов таза на спине или на четвереньках, которые могут создать слишком большое внутрибрюшное давление.
Сообщение от Verywell
Во время беременности возникает множество болей, в том числе в пояснице и боль в круглых связках. Но выполнение упражнений на наклон таза во время беременности и в послеродовой период может укрепить мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины, чтобы бороться с этими болями. Для получения дополнительной информации о наклонах таза и других упражнениях, которые могут быть полезны во время беременности, проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом или лечащим врачом, физиотерапевтом, занимающимся физиотерапией тазового дна, или экспертом по предродовой и послеродовой физической подготовке.
